Cap Nutrition et Pleine Santé

Prévention santé • Interventions collectives • Consultations individuelles

Après 65 ans, pourquoi est-il si important de préserver ses muscles ?

Avec l'âge, la force musculaire peut diminuer progressivement. Pourtant, préserver ses muscles ne concerne pas seulement la pratique sportive… Découvrez pourquoi dans cet article.

PRÉVENTION SANTÉ SENIORS

Valérie VALERA

4 min temps de lecture

Envie de prendre soin de vous ?

Échangeons !

Avec l'âge, la force musculaire peut diminuer progressivement. Pourtant, préserver ses muscles ne concerne pas seulement la pratique sportive : c'est aussi un enjeu essentiel pour maintenir sa mobilité, son équilibre et son autonomie.

Nos muscles, indispensables au quotidien

Marcher, monter les escaliers, se lever d'une chaise, porter ses courses ou simplement conserver son équilibre : tous ces gestes sollicitent nos muscles.

Avec les années, la masse et la force musculaires ont tendance à diminuer. Ce phénomène peut être accentué par l'inactivité physique, des apports alimentaires insuffisants ou certaines maladies.

Mais une perte importante des capacités musculaires n'est pas une fatalité du vieillissement.

L'activité physique et une alimentation adaptée peuvent contribuer à préserver la fonction musculaire et l'autonomie.

1. Comprendre la sarcopénie

La sarcopénie est une maladie musculaire caractérisée par une diminution de la force musculaire, associée, lorsqu'elle est confirmée, à une réduction de la masse musculaire.

Elle peut entraîner :

- Des difficultés à se lever ou à marcher.

- Une diminution des capacités physiques.

- Un risque accru de chutes.

- Une perte progressive d'autonomie.

La sarcopénie ne doit pas être confondue avec la simple diminution de la masse musculaire liée à l'âge.

Son diagnostic repose sur une évaluation réalisée par des professionnels de santé.

2. L'alimentation : un rôle essentiel

Les protéines contribuent au renouvellement et à l'entretien des tissus musculaires.

Avec l'âge, les muscles peuvent répondre moins efficacement aux apports protéiques. Ce phénomène, appelé résistance anabolique, contribue à expliquer l'importance d'une alimentation adaptée.

Les sources alimentaires de protéines sont variées : poissons, œufs, viandes, produits laitiers, légumineuses et produits à base de soja.

Mais les protéines ne suffisent pas à elles seules.

L'alimentation doit également apporter suffisamment d'énergie pour couvrir les besoins de l'organisme.

Chez les personnes âgées, la prévention de la dénutrition devient un enjeu majeur.

Une perte de poids involontaire ou une diminution persistante de l'appétit doit conduire à consulter un professionnel de santé.

Les besoins nutritionnels doivent être individualisés, en particulier en présence d'une maladie chronique. Les compléments protéiques ne sont pas systématiquement nécessaires.

3. Bouger pour entretenir sa force musculaire

L'activité physique régulière contribue à préserver les capacités musculaires et fonctionnelles.

La marche, le jardinage ou les déplacements quotidiens permettent de rester actif.

Cependant, toutes les activités physiques ne sollicitent pas suffisamment les muscles pour améliorer leur force.

C'est pourquoi l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande également des activités de renforcement musculaire.

Selon les capacités de chacun, celles-ci peuvent comprendre des exercices avec des élastiques, des mouvements contre une résistance adaptée ou certains exercices fonctionnels.

Les activités sollicitant l'équilibre sont également importantes pour prévenir les chutes.

En cas de difficultés de mobilité ou de fragilité, les exercices doivent être adaptés, éventuellement avec l'accompagnement d'un professionnel de santé ou d'activité physique adaptée.

L'objectif n'est pas de rechercher la performance, mais de préserver les capacités nécessaires à la vie quotidienne.

4. Attention à la dénutrition

La dénutrition et la sarcopénie sont deux situations distinctes, qui peuvent néanmoins être associées.

Lorsque les apports alimentaires deviennent insuffisants, l'organisme peut perdre du poids et de la masse musculaire.

Une diminution des capacités physiques peut alors favoriser un cercle défavorable : moins de force, moins de déplacements, davantage de difficultés au quotidien.

À l'inverse, une mobilité réduite peut rendre les courses ou la préparation des repas plus difficiles.

La prévention doit donc associer une vigilance nutritionnelle au maintien d'une activité physique adaptée.

Il est également important de rappeler qu'une personne peut présenter une dénutrition ou une diminution de sa masse musculaire sans être visiblement maigre.

5. Préserver ses muscles, c'est aussi préserver sa vie sociale

La force musculaire joue un rôle qui dépasse les seules capacités physiques.

Pouvoir sortir, retrouver des amis, participer à des activités ou conserver une certaine indépendance dans les gestes quotidiens contribue également à la qualité de vie.

À l'inverse, les difficultés de déplacement peuvent limiter les sorties et favoriser l'isolement.

Cette relation illustre l'importance d'une approche globale de la prévention santé.

Préserver ses muscles, c'est aussi préserver les possibilités de participer à la vie quotidienne et sociale.

Comment agir au quotidien ?

Quelques repères peuvent contribuer à préserver les capacités musculaires :

- Maintenir une activité physique régulière, adaptée à ses possibilités.

- Intégrer progressivement des exercices de renforcement musculaire.

- Veiller à une alimentation suffisante, notamment en protéines.

- Éviter les périodes prolongées d'inactivité.

- Être attentif à une perte de poids involontaire ou à une diminution inhabituelle de sa force.

En cas de difficultés croissantes à marcher, à se lever d'une chaise ou à accomplir les gestes habituels, une évaluation par un professionnel de santé est recommandée.

En conclusion

Préserver sa masse et sa force musculaires constitue un enjeu important du vieillissement en bonne santé.

L'alimentation et l'activité physique jouent des rôles complémentaires, mais leur adaptation doit tenir compte de l'état de santé et des capacités de chaque personne.

L'objectif n'est pas de devenir plus sportif, mais de conserver le plus longtemps possible les capacités nécessaires à son autonomie et à sa qualité de vie.

Pour approfondir ces questions, découvrez également :

Prévention santé seniors : les 6 piliers pour bien vieillir

Prévention santé : pourquoi reprendre une activité physique ?