Chères lectrices, chers lecteurs,

Cet article n’a pas pour but de remettre en question les choix alimentaires de chacun, qu’ils soient omnivores, végétariens, végans ou autres. Il repose uniquement sur des données scientifiques et des recommandations nutritionnelles visant à mieux comprendre le rôle des protéines dans l’alimentation.

L’objectif est d’apporter des informations claires et accessibles afin que chacun puisse faire ses propres choix en toute connaissance de cause, en respectant ses besoins, ses convictions et son mode de vie.

Le libre arbitre et l’équilibre alimentaire restent essentiels pour une santé optimale.

Bonne lecture !

Les protéines sont les briques fondamentales du corps humain. Elles jouent un rôle clé dans :

✅ La construction et la réparation des tissus

Essentielles pour les muscles, les organes et les cellules.

✅ Le transport de l'oxygène

 L’hémoglobine, une protéine contenant du fer, permet l’oxygénation du corps.

✅ La digestion et le métabolisme

Elles participent à la production d’enzymes et d’hormones.

✅ Le système immunitaire

Elles contribuent à la fabrication des anticorps qui luttent contre les infections.

✅ La croissance et le développement

Indispensables pour les enfants et les adolescents.

✅ Le maintien de la masse musculaire

Après 50 ans, la masse et la force musculaires diminuent, augmentant le risque de sarcopénie (fonte des muscles).

✅ La satiété et l’énergie durable

Elles limitent les fringales et prolongent la sensation de rassasiement.

Les protéines : indispensables à tout âge

Souvent associées aux sportifs, les protéines sont pourtant essentielles à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique : enfants, adolescents, adultes, femmes enceintes, personnes âgées ou en convalescence.

Mais faut-il en consommer moins ? Oui, sans les éliminer !

Besoins spécifiques en protéines

✅ Enfants et adolescents (croissance et développement, selon l’âge) :

- 3 à 9 ans : 0,9 g/kg/jour

- 10 à 18 ans : 1 à 1,2 g/kg/jour

👉 Exemple : Un enfant de 30 kg aura besoin d’environ 30 g de protéines par jour, soit environ 150 g d’aliments riches en protéines.

Un adolescent de 50 kg aura besoin de 50 à 60 g de protéines par jour, soit 250 à 300 g d’aliments riches en protéines.

✅ Après 50 ans (préservation de la masse musculaire, prévention de la sarcopénie, que l'on soit actif ou non)

1 à 1,2 g/kg/jour, soit environ 65-78 g de protéines pour une personne de 65 kg, correspondant à 325-390 g d’aliments riches en protéines par jour.

✅ Personne peu active (mode de vie sédentaire, peu ou pas d’activité physique) :

0,8 g/kg/jour, soit 52 g de protéines pour une personne de 65 kg, correspondant à 260 g d’aliments riches en protéines par jour.

✅ Activité physique légère (1 à 2 heures/semaine : marche, yoga, pilates, gym douce, vélo loisir) :

0,9 à 1 g/kg/jour, soit 59 à 65 g de protéines pour une personne de 65 kg, correspondant à 295-325 g d’aliments riches en protéines par jour.

✅ Endurance légère à modérée (course, natation, vélo ≤ 4 h/semaine) :

1,2 à 1,4 g/kg/jour, soit 78 à 91 g de protéines pour une personne de 65 kg, correspondant à 390-455 g d’aliments riches en protéines par jour.

✅ Endurance intense (≥ 5 h/semaine, marathon, triathlon, cyclisme longue distance) :1,4 à 1,6 g/kg/jour, soit 91 à 104 g de protéines pour une personne de 65 kg, correspondant à 455-520 g d’aliments riches en protéines par jour.

✅ Musculation modérée (2 à 4 séances/semaine, fitness, renforcement musculaire) :

1,5 à 1,8 g/kg/jour, soit 98 à 117 g de protéines pour une personne de 65 kg, correspondant à 490-585 g d’aliments riches en protéines par jour.

✅ Musculation intensive (≥ 5 séances/semaine, bodybuilding, powerlifting) :

1,8 à 2 g/kg/jour, soit 117 à 130 g de protéines pour une personne de 65 kg, correspondant à 585-650 g d’aliments riches en protéines par jour.

⚠️ À retenir : Les protéines doivent être présentes à chaque repas et collation, en quantité adaptée à l’âge, au mode de vie et au niveau d’activité physique.

Ces données sont fournies à titre d’exemple et peuvent varier selon les individus. Pour connaître votre besoin journalier exact, il est conseillé de consulter un professionnel de santé, comme un médecin, un nutritionniste ou un médecin du sport.

Faut-il réduire sa consommation de protéines ?

👉 Oui, mais sans les éliminer !
Un excès de protéines animales peut être contraignant pour les reins chez les personnes ayant une pathologie rénale préexistante.

Il est également recommandé d'équilibrer les sources de protéines pour limiter l’apport en acides organiques issus des viandes et produits transformés.
À l’inverse, un apport insuffisant entraîne des carences, de la fatigue et une fonte musculaire.

💡 L’astuce : Consommer des protéines en quantité raisonnée et varier les sources (animales et végétales) pour un meilleur équilibre.

Quelles sources de protéines privilégier ?

➡ Les protéines animales (qualité et modération)

✅ Viandes rouges (bœuf, agneau, veau) – À limiter à 1 à 2 fois par semaine, riches en fer et en vitamine B12, mais à consommer avec modération en raison des recommandations de santé publique.

✅ Porc (filet mignon, rôti, jambon cuit sans nitrites) – Alternative aux autres viandes blanches, riche en protéines et en vitamines B.

✅ Viandes blanches (poulet, dinde) – Sources de protéines maigres, plus digestes et moins riches en graisses saturées que les viandes rouges.

✅ Poissons maigres et gras (truite, maquereau, sardine) – Bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

✅ Œufs – Complets et riches en nutriments.

✅ Produits laitiers – Privilégier chèvre et brebis (yaourt, fromage blanc, skyr).

➡ Les protéines végétales (complémentaires et variées)

✅ Légumineuses + céréales complètes (lentilles, pois chiches, haricots rouges + quinoa, avoine, boulgour) : Améliorent le profil en acides aminés mais restent incomplètes.

Il est recommandé de les associer à des protéines animales sur un autre repas dans la journée pour assurer un apport optimal.

📌 Portion idéale : 150 g de légumineuses cuites + 100 g de céréales cuites.

✅ Graines et oléagineux (chia, lin, courge, amandes, noix) – À intégrer régulièrement.

✅ Soja et dérivés (tofu, tempeh, edamame) – Alternatives végétales complètes.

Conclusion : Manger des protéines, oui, mais avec équilibre !

✔ Ne pas les éliminer, mais ajuster selon ses besoins.

✔ Répartir les protéines sur les trois repas et les collations pour optimiser l’assimilation, assurer un apport énergétique stable et enrichir l’apport en acides aminés essentiels.

Pour cela, il est important de diversifier durant la journée les sources en associant des protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et protéines végétales (céréales, légumineuses), tout en intégrant des graines et oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de chia, lin, courge).

Sources :

1. Société Française de Nutrition – Apports protéiques et recommandations alimentaires.

2. ANSES – Avis sur les protéines animales et végétales.

3. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The importance of protein in the diet.

4. INSERM – Sarcopénie et vieillissement musculaire.

5. EFSA – Recommandations sur la consommation de protéines.