Cap Nutrition & Pleine Santé
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Reprendre une activité physique : un investissement pour votre santé
Bouger davantage et réduire la sédentarité pour préserver durablement sa santé.
BOUGER & MOBILITÉ
Valérie VALERA, Cap Nutrition & Pleine Santé
3 min temps de lecture
L'activité physique est reconnue comme l'un des piliers de la prévention santé. Pourtant, avec le travail, les transports et les écrans, nous passons une grande partie de nos journées assis.
Contrairement aux idées reçues, il n'est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif pour prendre soin de sa santé. Selon l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), chaque mouvement compte. Marcher, jardiner, monter les escaliers, faire le ménage ou se déplacer à vélo sont autant d'activités physiques bénéfiques.
Les bénéfices apparaissent dès les premiers changements d'habitudes. Plus que la performance, c'est la régularité qui fait la différence.
Pourquoi est-il important de bouger ?
Une activité physique régulière contribue à :
✓ Réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
✓ Prévenir le diabète de type 2.
✓ Préserver un poids favorable à la santé.
✓ Renforcer les muscles et les os.
✓ Améliorer la qualité du sommeil.
✓ Réduire le stress et l'anxiété.
✓ Favoriser la mémoire, la concentration et le bien-être.
✓ Préserver la qualité de vie tout au long de l'existence.
Les recommandations de l'OMS
Pour les adultes, l'OMS recommande :
🚶 Activité physique
✓ 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, soit environ 30 à 60 minutes par jour, cinq jours par semaine.
ou
✓ 75 à 150 minutes d'activité physique d'intensité soutenue, ou une combinaison des deux.
💪 Renforcement musculaire
✓ Au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires.
🪑 Sédentarité
✓ Limiter le temps passé assis.
✓ Interrompre régulièrement les périodes prolongées de sédentarité, même si l'on pratique déjà une activité physique.
Le saviez-vous ?
Les bénéfices pour la santé apparaissent dès les premières minutes d'activité physique. Si vous êtes peu actif aujourd'hui, commencez progressivement : chaque minute supplémentaire est bénéfique.
Qu'est-ce qu'une activité physique d'intensité modérée ?
Une activité d'intensité modérée augmente légèrement le rythme cardiaque et la respiration, tout en permettant de parler.
Par exemple :
✓ Marche rapide.
✓ Vélo sur terrain plat.
✓ Natation de loisir.
✓ Danse.
✓ Jardinage.
✓ Ménage soutenu.
✓ Marche nordique.
✓ Bricolage.
Qu'est-ce qu'une activité d'intensité soutenue ?
L'intensité est plus élevée : la respiration devient plus rapide et il est difficile de tenir une conversation.
Par exemple :
✓ Course à pied.
✓ Vélo rapide.
✓ Natation sportive.
✓ Tennis en simple.
✓ Sports collectifs.
✓ Randonnée en montagne.
Le renforcement musculaire, ce n'est pas seulement la musculation
Le renforcement musculaire consiste à faire travailler les muscles contre une résistance. Il contribue à préserver la force, les capacités fonctionnelles et la santé osseuse.
Quelques exemples :
✓ Exercices au poids du corps (squats, pompes adaptées, fentes).
✓ Élastiques de résistance.
✓ Haltères.
✓ Pilates.
✓ Monter les escaliers.
✓ Porter ses courses.
✓ Certains exercices de yoga.
Deux séances par semaine suffisent déjà à procurer des bénéfices.
Réduire la sédentarité : un geste simple pour sa santé
Il est possible de pratiquer une activité physique tout en restant trop sédentaire.
Passer plusieurs heures assis sans interruption augmente le risque de développer certaines maladies chroniques.
Quelques habitudes simples permettent de réduire ce temps :
✓ Se lever toutes les heures.
✓ Marcher quelques minutes.
✓ Téléphoner debout ou en marchant.
✓ Faire quelques étirements.
✓ Aller chercher un verre d'eau.
✓ Prendre les escaliers.
Chaque interruption de la position assise est bénéfique.
Comment reprendre une activité physique ?
La meilleure activité est celle que vous aurez plaisir à pratiquer régulièrement.
Pour reprendre en douceur :
✓ Commencez progressivement.
✓ Choisissez une activité qui vous plaît.
✓ Intégrez davantage de mouvements dans votre quotidien.
✓ Soyez régulier plutôt que performant.
✓ Écoutez votre corps.
Les recommandations de l'OMS représentent un objectif à atteindre progressivement, et non une obligation dès le premier jour.
En résumé
Retenez ces quatre messages essentiels :
✔ Chaque mouvement compte.
✔ Bouger régulièrement est plus important que rechercher la performance.
✔ Le renforcement musculaire fait partie intégrante d'une bonne hygiène de vie.
✔ Réduire le temps passé assis est tout aussi important qu'augmenter son activité physique.
La prévention repose sur des habitudes simples, répétées jour après jour. En intégrant davantage de mouvements dans votre quotidien, vous investissez durablement dans votre santé.
Sources scientifiques
✔ Organisation mondiale de la Santé (OMS). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
✔ Santé publique France. Bouger plus, c'est bon pour la santé.
✔ Programme national nutrition santé (PNNS 4).
✔ Haute Autorité de Santé (HAS). Promotion, consultation et prescription médicale d'activité physique et sportive.
✔INSERM. Activité physique : des bénéfices pour la santé à tout âge.
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