Reprendre une activité physique… ou d’abord diminuer la sédentarité ?
Quand on parle d’activité physique, beaucoup pensent immédiatement au sport, à la performance ou à la silhouette. En réalité, le premier enjeu de santé publique aujourd’hui est beaucoup plus simple : réduire la sédentarité.
SANTÉ ET BIEN-ÊTRE
Valérie VALERA, Cap Nutrition & Pleine Santé
2 min temps de lecture
Qu’est-ce que la sédentarité ?
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, la sédentarité correspond aux périodes prolongées passées en position assise ou allongée, avec une très faible dépense énergétique : travail sur écran, télévision, voiture, lecture prolongée, etc.
Il est important de comprendre qu’on peut être sportif et sédentaire.
Par exemple : faire 45 minutes de sport le soir mais rester assis 8 à 10 heures dans la journée.
Or, les données scientifiques montrent que la sédentarité prolongée augmente indépendamment le risque de maladies chroniques.
Pourquoi est-ce un enjeu majeur de prévention ?
Les recommandations internationales indiquent qu’un temps excessif passé assis est associé à une augmentation du risque :
- de maladies cardiovasculaires
- de diabète de type 2
- de certains cancers
- de troubles respiratoires chroniques
- de dépression
- de mortalité prématurée
L’inactivité et la sédentarité participent également au développement ou à l’aggravation de nombreuses comorbidités.
Ce n’est donc pas une question esthétique.
C’est un levier fondamental de santé publique.
Combien faut-il bouger ?
L’OMS recommande pour les adultes :
- 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine,
soit environ 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Mais ces recommandations ne signifient pas qu’il faut commencer à ce niveau.
Pour les personnes peu actives, la priorité est :
Interrompre les longues périodes assises
Introduire du mouvement progressivement
Même de courtes périodes d’activité sont bénéfiques.
Comment commencer concrètement ?
La reprise doit être progressive.
Vous pouvez par exemple :
- Commencer par 10 minutes par jour
- Fractionner en 3 périodes de 10 minutes
- Vous lever toutes les heures lorsque vous travaillez sur écran
- Marcher après le repas
- Faire quelques mouvements d’épaules ou d’étirement
L’objectif est d’installer une routine durable.
La régularité prime sur l’intensité.
La NEAT : la dépense énergétique invisible du quotidien
Au-delà du sport, une part importante de notre dépense énergétique quotidienne provient de la NEAT (thermogenèse liée à l’activité non sportive).
Elle correspond à tous les mouvements spontanés de la journée : se lever, marcher quelques minutes, monter les escaliers, porter des courses, jardiner ou simplement changer régulièrement de posture.
Cette dépense « invisible » diminue fortement lorsque l’on reste longtemps assis.
Accentuer volontairement ces petits mouvements au fil de la journée constitue donc un levier simple, accessible et efficace de prévention.
Le message clé
Réduire la sédentarité est un acte de prévention.
Bouger un peu, mais régulièrement, protège le cœur, le métabolisme, le moral et la capacité respiratoire.
On ne cherche pas la performance.
On cherche la constance.
Et c’est souvent en commençant petit que l’on construit un grand changement.
Sources :
Organisation mondiale de la Santé, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
Santé publique France, Recommandations activité physique adultes.